Comment Muscler ses Fesses – Chez l’Homme

En lisant cet article vous saurez comment muscler ses fesses en un rien de temps…

Saviez-vous qu’un fessier bien musclé est tout aussi important que des bras et un torse musclé ? En effet, le développement des muscles du bas de votre corps est indispensable pour votre force globale.

En outre, au niveau esthétique, un derrière bien galbé est nettement plus joli que des fesses flasques ou pire…plates !

Du côté de la gente féminine, des fesses fermes et rebondies ont toujours du succès. Par ailleurs, il s’agit de la 3ème partie du corps la plus appréciée par les femmes.

Donc, les raisons pour muscler votre popotin ne manquent pas.

Mais, comment muscler ses fesses efficacement ?

Je vous propose les meilleurs exercices qu’il faudra incorporer à votre routine sportive !

Comment Muscler ses Fesses – Anatomie

Le bas de votre corps assure votre maintient et joue un grand rôle sur votre force physique. Ce sont les cuisses et les fesses qui contiennent les muscles principaux.

L’avant des cuisses comprend quatre muscles principaux : le vaste externe, le vaste interne, le droit antérieur et l’adducteur. C’est ce que l’on appelle les quadriceps. Du côté arrière, nous retrouvons le muscle ischio-jambier.

Dans vos fesses, il y a trois muscles : le petit, le moyen et le grand fessier. Le grand fessier assure un galbe bien rebondi et les deux autres, assurent surtout la stabilisation.

De plus, le grand fessier est le muscle le plus gros et puissant de votre corps ! Donc, le travailler régulièrement relève de l’évidence pour entretenir votre masse musculaire et santé.

Et pour ce faire, il faudra soulever des charges lourdes, régulièrement. Oui, pour obtenir de réels résultats, la régularité est clé !

Découvrez le meilleur langage corporel pour booster votre taux de testostérone !

Comment Muscler ses Fesses – 3 Exercices Efficaces

Découvrez comment muscler ses fesses avec les trois exercices suivants. Cependant, si vous avez un doute sur la posture adéquate, n’hésitez pas à demander à un coach sportif ou à un membre de votre club de sport.

Les Squats

Voilà la base par excellence pour muscler cuisses et fessiers. Les squats sont idéaux pour développer votre masse musculaire et préserver vos articulations. (1)

Commencez par placer vos jambes parallèlement et une barre sur vos épaules. Puis, fléchissez vos genoux, tout en conservant un dos bien droit. Descendez jusqu’à que vous formiez un angle droit. Pas plus.

Si vous avez du mal à rester droit, placez des disques sous vos talons pour que vous puissiez fléchir plus facilement.

Répétez ce mouvement et faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. La charge devra se trouver dans les 70% de la charge maximale. Mais si c’est trop lourd, commencez plus léger mais pas trop non plus !

Après chaque série, reposez-vous pendant 2 minutes. Si vous pouvez marcher, c’est encore mieux.

Les Fentes Classiques et Sautées

Pour réaliser les fentes classiques, vous devez faire un pas face à vous. Puis, fléchissez votre genou de façon à ce que la flexion dessine un angle droit. Ensuite, revenez à la position initiale. Tout comme pour le squat, veillez à garder un dos bien droit et gainez vos abdominaux.

Vous pouvez commencer sans charge au début, à défaut de 3 séries de 10 répétitions et 1 minute de repos entre chaque série. Par la suite, ajoutez 70% de la charge maximum et faites 4 à 5 séries de 10 répétitions avec 2 minutes de pause par série.

Les fentes sautées sont quasiment pareilles que les classiques mais au lieux de revenir à la position initiale, vous faites un saut pour changer de jambe. Par contre, cet exercice ce fait sans poids.

Le Soulevé de Terre

Similairement aux squats, le soulevé de terre est un exercice qui sollicite beaucoup de muscles et d’articulations.

Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une barre chargée avec des disques, placée sur le sol face à vous. Placez vos jambes parallèlement, écartez vos pieds un peu plus loin que la largeur de vos épaules. Puis, descendez, le dos droit, en fléchissant vos genoux pour attraper la barre et soulevez-la les bras tendus. Enfin, reposez-la au sol.

Pour de meilleurs résultats, pensez à travailler votre souplesse en amont.

Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions et reposez-vous 2 minutes entre chaque série.

Par ailleurs, sachez que les soulevés de terre et les squats sont très physiques et cet effort stimule la production d’hormones de croissance et de testostérone. Un cocktail idéal pour favoriser la combustion de graisses dans l’organisme.

Complétez votre programme sportif avec 3 exercices qui boostent rapidement le taux de testostérone ICI !

Comment Muscler ses Fesses – Conclusion

Donc, vous voilà armé avec le savoir nécessaire pour galber votre fessier et continuer sereinement sur le chemin d’une excellente santé.

Néanmoins, comme je l’ai mentionné précédemment. Si vous avez un doute sur une position ou des douleurs après un exercice, demandez conseil à une personne plus expérimentée. Le but n’est pas de se blesser.

Aussi, pour des résultats optimaux, pensez à travailler tout autant les autres muscles de votre corps. Et associez-y un sport cardiovasculaire hebdomadaire (de 2 à 5 fois par semaine, pendant au moins 45 minutes) pour améliorer votre endurance physique et santé.

Alternativement, les exercices d’entraînement de haute intensité à intervalles (HIIT) sont idéaux pour les plus pressés. Renseignez-vous en ligne pour trouver ce qui vous correspond le mieux.

Sur ce, je vous souhaite une bonne muscu du fessier !


(1) Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Depths. Joshua A. Cotter, Ait M. Chaudhari, Steve T. Jamison and Steven T. Devor. J Strength Cond Res. 2013.

Jeff Winston

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Comment: